Jeżeli też masz wrażenie, że atakujące z każdej strony informacje na temat pandemii burzą twój spokój skutecznie zmniejszając odporność organizmu to mam dla ciebie dzisiaj techniki relaksacyjne. Mam nadzieję, że po epidemii też się przydadzą. 

Już kiedyś pisałam o tym jak stres wpływa na naszą odporność. Niezapoznanych z tematem zachęcam do przeczytania. A dziś o technikach relaksacyjnych dostępnych na wyciągnięcie ręki. Do jednych potrzeba trochę czasu i wolnej przestrzeni, a inne będą równie przydatne w trakcie pracy, czy w miejskim autobusie. Zaczynamy od najłatwiejszych!

Świadomy oddech

To najprostsza rzecz jaką możesz zrobić, żeby się trochę zrelaksować. Przydatne, nie tylko przy małym stresie, ale także przed atakami paniki, z powodu swojego nieskomplikowania. Gdy lęk zalewa twój mózg nie masz czasu, ani warunków na wymyślne metody uspokojenia się. Wtedy najlepiej sprawdza się oddychanie.

• Mimo, że oddychasz cały czas to świadomy oddech różni się od tego, który uskuteczniasz przez 99,9% czasu.
• Unikaj hiperwentylacji. Szybkie i głębokie oddechy mogą pogorszyć sytuację. Hiperwentylacja może wywołać zawroty głowy, a to jeszcze wzmocni twój lęk.

Najpierw spróbuj poćwiczyć oddychanie w pozycji leżącej. Gdy zrozumiesz o co chodzi możesz przejść do pozycji siedzącej, a później ćwiczyć także stojąc.

Połóż się i połóż swoje dłonie lub przedmiot np. lekką książkę powyżej pępka. Teraz oddychaj starając się unieść do góry przedmiot podczas wdechu i sprawić, żeby  opadł podczas wydechu. Rób to powoli. Możesz liczyć do 3. Wdychaj powietrze nosem, wydychaj ustami. 

Wizualizacja

Nie dla każdego najprzyjemniejszym miejscem jest dom zwłaszcza, gdy cała rodzina siedzi razem z tobą na kwarantannie. Jedyną odskocznią wydaje się Internet i telewizja, a tam nie brakuje mało relaksujących wieści ze świata. Jeżeli nie masz możliwości spaceru w odludnionym miejscu wykorzystaj swoją wyobraźnię.

Wyobraź sobie miejsce, które cię uspokaja. Czy to morze? A może las? Pobliska polanka lub dalekie góry? Wybierz jedno miejsce prawdziwe lub wymyślone. A teraz zaangażuj w to wyobrażenie wszystkie zmysły:

• Co widzisz przed sobą? Obok siebie, co znajduje się za tobą? Jakie ma kolory, kształty?
• Co słyszysz? Czy usłyszałeś szum drzew? A może ptaka śpiewającego w ich koronach?
• A teraz węch. Wciągnij mocno powietrze i odpowiedź sobie na pytanie jakie zapachy cię otaczają.
• Na koniec dotyk. Wyobraź sobie faktury wokół siebie. Korę pod palcami lub piasek przesypujący się z ręki do ręki.

Im dokładniej wyobrazisz sobie Swoje Miejsce tym lepszy efekt uzyskasz. Nie poddawaj się, jeżeli na początku nie wychodzi. Zwłaszcza w stanie zdenerwowania nie jest się łatwo skoncentrować, dlatego trening czyni mistrza. Wracaj czasem do Swojego Miejsca i poszerzaj je o nowe szczegóły.

Techniki relaksacyjne – nagrania

Jeżeli dysponujesz większą ilością czasu i możesz spokojnie położyć się na łóżku na pół godziny to mam dla ciebie bardziej wymagające techniki relaksacyjne: progresywna relaksacja Jacobsona i trening autogenny Schulza. W Internecie pełno jest nagrań, wystarczy wpisać nazwę w przeglądarkę i wybrać „film”. Różne długości, różne głosy i różne muzyczki w tle. Dla każdego coś się znajdzie. Ważne, żeby dobrać takie nagranie, które faktycznie cię relaksuje. Jeżeli już w pierwszej minucie irytuje cię głos lub muzyczka to nie licz na duże efekty. 

Gdy znajdziesz już nagranie odpowiednie dla siebie to polecam nagrać je na jakimś nośniku. Po co? Żeby uniknąć niespodziewanej reklamy. Nie ma nic bardziej irytującego niż reklama proszku podczas pełnego relaksu. 

Pamiętaj, że są to TRENINGI relaksacyjne. Jak z każdym treningiem trzeba ćwiczyć, aby osiągnąć jakimś efekt. Po jednej wizycie z siłowni nie pochwalisz się kaloryferem i tak po jednej sesji relaksacji nie osiągniesz pełnego spokoju. 

Trening autogenny Schultza

Ten trening relaksacyjny polega na wywoływaniu przez autosugestię doznań w ciele. Zaczynamy od uczucia ciężaru kolejno w różnych partiach ciała. Później można dołączyć do tego uczucie ciepła. Trening ten można jeszcze bardziej rozbudować, ale na początek starczy. Zacznij od paru minut i stopniowo wydłużaj trening.

To jest moja ulubiona metoda relaksacji, być może dlatego, że już za pierwszym razem na mnie podziałała. 

Progresywna relaksacja mięśni – trening Jacobsona

Metoda polega na napisaniu i rozluźnianiu kolejnych grup mięśni oraz obserwowaniu zmiany odczuć płynących z ciała podczas tych czynności.  Zmniejszenie napięcia mięśniowego wpływa na układ nerwowy, a w konsekwencji obniża poziom lęku.